
日常生活中,一些看似不起眼的习惯,其实会悄悄推高血糖,尤其对血糖敏感人群或糖尿病前期人群影响更明显,以下是5个最容易被忽视的升糖习惯:
长期久坐,缺乏轻度活动
很多人工作、追剧时一坐就是几小时,身体代谢速率会大幅下降,肌肉对胰岛素的敏感性降低,血液中的葡萄糖无法被高效利用,就会慢慢堆积在血液里,导致血糖缓慢升高。
哪怕是餐后起身散步10分钟,也能有效促进血糖代谢,而久坐的危害往往是“日积月累”的,短期内可能没明显感觉,长期下来会显著增加血糖异常风险。
喜欢喝“无糖”饮料和代糖零食
很多人觉得“无糖”就等于“不升糖”,但事实并非如此。一方面,部分无糖饮料会添加麦芽糊精、果葡糖浆等隐形升糖成分;另一方面,人工代糖(如阿斯巴甜、三氯蔗糖)虽然不含热量,却可能扰乱肠道菌群,影响身体对血糖的调节能力,甚至会刺激食欲,让人不自觉摄入更多高热量食物。
长期喝无糖饮料、吃代糖饼干,血糖波动的风险会比喝白开水、吃天然水果高得多。
吃饭速度太快,狼吞虎咽
进食速度过快时,胃排空的速度会加快,食物中的碳水化合物会快速被分解吸收,导致血糖在短时间内急剧飙升。
而细嚼慢咽能延长进食时间,给大脑足够的饱腹信号,同时减缓碳水的吸收速度,让血糖平稳上升。研究显示,同样的一餐饭,吃得快的人餐后血糖峰值,会比吃得慢的人高出10%-20%。
睡前加餐,尤其是吃碳水类食物
晚上身体代谢变慢,胰岛素分泌也会减少,此时如果加餐吃面包、饼干、粥等碳水化合物含量高的食物,葡萄糖无法被及时代谢,很容易导致夜间血糖升高,甚至影响第二天的空腹血糖。
即使是血糖正常的人,睡前吃碳水也可能让晨起血糖偏高,更别提血糖敏感人群了。如果睡前实在饿,建议选择一小把坚果、一杯无糖酸奶这类低碳水、高蛋白的食物。
长期睡眠不足或熬夜
睡眠是身体修复和调节激素的关键时段,长期熬夜、睡眠不足(每天少于6小时)会打乱皮质醇、胰岛素的分泌节律。
皮质醇分泌紊乱会导致胰岛素抵抗加重,身体对胰岛素的“敏感度”下降,哪怕分泌了足够的胰岛素,也无法有效降低血糖配资股票开户,进而引发血糖升高。这种影响是双向的——血糖不稳定也会反过来影响睡眠质量,形成恶性循环。
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